Vil du gerne i form, men helt uden at skulle i fitnesscenteret? Så har du to muligheder – enten køb lidt udstyr til hjemmet, eller hold dig til ganske simple kropsvægtsøvelser.
Selvom kropsvægtsøvelser har sine begrænsninger, så er nogle af dem alligevel ret effektive, og du kan sagtens komme i god form, hvis bare du udfører dem regelmæssigt og korrekt.
Her følger en liste over de bedste kropsvægtsøvelser ifølge superform.dk som er et dansk fitnessmagasin.
Øvelserne fokuserer mest på bevægelser, der træner musklerne, og ikke nødvendigvis konditionen. Hvis du vil konditionstræne, behøver du sådan set kun at løbe eller cykle regelmæssigt. Dog forbedres konditionen ofte som en sekundær effekt, når du laver tilpas mange gentagelser af visse kropsvægtsøvelser.
Pull-Ups (kropshævninger)
Den bedste kropsvægtsøvelse er pull-ups. Du griber fat i en stang med hænderne og trækker din krop op. Gentag så mange gange som du kan. Det er en af de mest vanskelige kropsvægtsøvelser at udføre, især hvis du er overvægtig. Til gengæld er der ingen andre øvelser, der bedre viser din sande form. For at kunne tage mange pull-ups skal du nemlig både have god styrke i overkroppen og ikke være for tung.
Du skal bruge en højtsiddende stang for at lave øvelsen. Køb en pull-up bar du kan bruges derhjemme (kan fås ned til 100-200 kroner), eller lav øvelsen ved nærmeste stillads, legeplads, træ eller lignende.
Pull-ups træner primært ryggen, biceps og triceps. Det er en god øvelse, hvis du gerne vil være bredere og have større arme.
Armbøjninger (armstrækninger)
En sand klassiker som alle kender. Armbøjninger, eller armstrækninger som nok er en bedre betegnelse, træner brystet, triceps og skuldre.
Det gode ved øvelsen er, at du kan lave den overalt. Så længe du har lidt plads på gulvet. Hvis du først lige er begyndt at træne nu, og du endnu ikke kan tage en almindelig armbøjning, kan du starte med armbøjninger på knæ. Hvis du til gengæld er i rigtig god form og vil gøre det til en større udfordring, kan du tilføje ekstra vægt. For eksempel i form af en vægtvest eller ved at have en person liggende på ryggen, mens du laver dine armbøjninger.
Hvis du tager rigtigt mange armbøjninger, så overvej at køb push-up bars som er små håndtag, der placeres på gulvet. På den måde skåner du håndleddene.
Mavebøjninger
Mavebøjninger er også en øvelse alle kender, nok mest takket være idræt i skolen. Det er en af de nemmeste kropsvægtsøvelser overhovedet. Jo flere gentagelser du kan tage, jo bedre.
Øvelsen træner især dine mavemuskler og din core. Hvis du vil have six-pack, så er mavebøjninger en essentiel øvelse. Hvis du kan tage mere end 50 i træk, er du generelt i god form.
Squats
Bentræning er vigtigt, og her er squat den bedste værktøj i arsenalet. Der er ikke lige så meget belastning ved kropsvægtssquats som der er ved squats med en vægtstang, men alligevel er det en øvelse, der gavner rigtigt meget.
Du skal bare tage langt flere gentagelser, hvis du laver squats med din kropsvægt. Hvis du kan tage 100 i træk, er du i god form. Det sætter også et lille fokus på konditionen.
Vil du udfordres ekstra, selvom du ikke har noget udstyr at arbejde med, så prøv jump squats eller pistol squats som alternativ til basisøvelsen.
Lunges
En anden god benøvelse er lunges. Det er den øvelse, hvor du tager et stort skridt fremad, går ned i knæ med det ene ben, og derefter rejser dig igen. Øvelsen er bedst, hvis du også har lidt vægt at arbejde med. Men den giver også fordele, selvom du kun bruger din kropsvægt.
Du kan inddrage lunges hver gang du træner ben, eller benytte det som en alternativ øvelse på de dage, hvor du køre træt i squats.
Neck bridges
Det er de færreste, der direkte træner nakken, men det giver mange fordele. En stærk nakke er god at have, og hvis du samtidig har en bred nakke, vil det gøre din fysik mere imponerende.
Flere øvelser kan træne nakken, men neck bridges er en af de bedste. Øvelsen er lidt vanskelig at forklare, men vi vil anbefale, at du går ind på YouTube og ser på video, hvordan neck bridges udføres.
Sprint
Sprint er en rigtig god øvelse, der i den grad aktiverer musklerne i kroppen. Ved at sprinte styrker du benmusklerne og din core, mens du også får frigivet en del hormoner som gavner hele kroppens vækst.
Mål et område op udendørs på 50-100 meter. Det kan være i haven, i en park, i nabolaget, i en hal, eller hvor end det nu er muligt. Løb derefter strækningen så hurtigt som du overhovedet kan. Hold en pause på et par minutter efter du har løbet. Og lav derefter en ny spring. Gentag et par gange, og så vil du mærke at din eksplosivitet stiger voldsomt. Sprint er uden tvivl en af de bedste – men mest oversete – kropsvægtsøvelser!
